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Ausreichender Schlaf ist nicht nur erholsam und gesund, sondern auch sehr wichtig für Körper und Wohlbefinden. Schlafprobleme können hingegen auf Dauer zu einem echten Albtraum werden und eine Vielzahl an Krankheiten auslösen. Doch was tun, wenn das Einschlafen schwerfällt, die Nacht zum Tag wird und die Schlafqualität mal wieder zu wünschen übrig lässt? Mit einem Schlafplan kannst Du Deine nächtliche Ruhephase Schritt für Schritt verbessern und entwickelst Routinen und Rituale, die Dich am nächsten Tag ausgeruht aus dem Bett springen lassen. Wie das genau funktioniert, verraten wir Dir in diesem Blog.
Den Wecker fürs Schlafengehen stellen.
Es soll ja tatsächlich bewundernswerte Menschen geben, die wie auf Knopfdruck einschlafen können. Doch bevor Du Dich an diese meist unerreichbare Wunschvorstellung klammerst, musst Du wissen, dass alles nur eine Frage der Entspannung ist. Im ersten Schritt ist es daher für Dich wichtig, Deine Hausaufgaben für eine erholsame Schlafphase zu machen. Konkret heißt das: Notiere Dir alles, was Du unbedingt vor dem Schlafengehen noch erledigen musst und wie viel Zeit Du dafür benötigst. Über die Qualität Deines Schlafes wird nämlich noch lange bevor Du ins Nachthemd schlüpfst, entschieden. Aus diesem Grund solltest Du Dir für Deine Schlafvorbereitungsphase genügend Zeit einrechnen, damit Du Dich gut entspannen kannst. Sobald Du weißt, wie viel Zeit Du vor dem Zu-Bett-Gehen brauchst, stell Dir den Wecker: fürs Schlafengehen wohlgemerkt. So bekommst Du ein gutes Gefühl für die wichtige Schlafvorbereitungsphase, entwickelst mit der Zeit Dein eigenes Schlafritual und schläfst womöglich schon bald selbst wie auf Knopfdruck ein.
Schreib mithilfe von “Emotions-Journaling” auf, was Dich wachhält.
Sorgen sind nicht nur schlechte Beifahrer, sie verursachen auch jede Menge Stress und halten Dich vom Schlafen ab. Doch was tun, wenn Dich wieder einmal die unschönen Gedanken um den Schlaf bringen? Auch hier bietet es sich an, zu Papier und Bleistift zu greifen und sich schreibend von seiner emotionalen Last zu befreien. Der Psychologieprofessor James Pennebaker hat nämlich in den 1980ern herausgefunden, dass das „expressive Schreiben“ einen positiven Effekt auf die mentale Gesundheit hat. Wenn Du also täglich für mindestens zehn Minuten ehrlich und unverfälscht Deinen aktuellen Gemütszustand zu Papier bringst und Deinen Gedanken freien Lauf lässt, verbannst Du negative Gedanken und Gefühle aus Deinem Kopf. Kümmere Dich dabei weder um Stil noch um Rechtschreibung, denn der Sinn dieses „Emotions-Journaling“ ist durch emotionale Entspannung die ideale Ausgangsbasis für einen erholsamen Schlaf zu schaffen.
Mach die Dinge, die Du liebst.
Freude und Ausgeglichenheit geben Dir sehr viel positive Energie und schaffen gleichzeitig die optimalen Grundvoraussetzungen für einen guten und erholsamen Schlaf. Nicht zuletzt aus diesem Grund raten wir Dir dazu, mehr von all den schönen Dingen zu tun, die Du liebst, die Dir Kraft geben und die Dir Spaß machen. Du malst gerne? Dann greif zum Pinsel und lass Deiner Kreativität freien Lauf. Du schöpfst frische Energie, wenn Du Deine Freund:innen triffst oder Zeit mit einem ganz besonderen Menschen verbringst? Perfekt. Dann weißt Du ja schon, was Du zu tun hast, um den Weg für einen traumhaften Schlaf zu ebnen. Auch sportliche Aktivitäten bieten sich hervorragend an, um sich ordentlich auszupowern. Und hinterher schläfst Du so ausgeglichen wie ein Baby.
Vermeide zu viel blaues Licht.
Um Dir abends zusätzlich noch das Einschlafen zu erleichtern, ist es ratsam, wenn Du Dein Handy in den Nachtmodus schaltest und einen Blaulichtfilter aktivierst, der die Blauanteile Deines Bildschirms reduziert. Das blaue Licht signalisiert nämlich Deinem Körper, dass es Tag ist und das lässt Dich hinterher schlechter einschlafen. Noch effektiver ist es natürlich, wenn Du Deinem Handy ebenfalls eine Ruhepause gönnst und die letzte Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen gänzlich ohne Bildschirmzeit verbringst. So bleibt Deine innere Uhr im Gleichgewicht und Du hältst Deinen Körper nicht durch das künstliche Licht wach. Greif stattdessen doch einfach zu einem Buch als Einschlaflektüre oder probiere ein anderes Ritual aus, das Dich entspannt. Du wirst sehen: Der positive Effekt auf Deine Schlafqualität lässt nicht lange auf sich warten.
FAZIT: Schlafen nach Plan funktioniert.
Wenn Du mehr von den Dingen machst, die Dir guttun, Dir ausreichend Zeit einplanst, um Dich vor dem Schlafengehen zu entspannen und Dir bewusst wirst, welche Faktoren über Deine Schlafqualität entscheiden, wird sich Dein Schlaf schlagartig verbessern. Wichtig ist es, sich gesunde Rituale aufzubauen und Routinen zu entwickeln, die Dich sanft in den Schlaf wiegen. Eine ideale Anleitung dazu liefert Dir ein Schlafplan. In diesem Sinne wünschen wir Dir schon jetzt: Eine gute Nacht.
